Moda na ruch powoduje, że coraz częściej myślimy o tym, żeby zacząć biegać. Na Żoliborzu i Bielanach mamy świetne do tego warunki, więc na co czekać? Biegniemy! [middle1] Jak zacząć Stopniowo i z rozsądkiem. Rzucanie się na głęboką wodę, czyli na intensywne bieganie , szybko cię zmęczy i zniechęci. No i możesz sobie po prostu zaszkodzić nadmiernym obciążeniem stawów. Nie przesadzaj też z czasem i dystansem. Na początek wystarczy godzina na wszystko: rozgrzewkę, bieg, wyciszenie i rozciąganie - z tych części powinien składać się każdy trening. Niezbędna rozgrzewka Rozpocznij od lekkiej 10-minutowej rozgrzewki. Jest niezbędna. Przygotuje twoje stawy i mięśnie do wysiłku, dzięki czemu obniży prawdopodobieństwo ich kontuzji i spowoduje, że będą działać wydajniej. Rozruszaj wszystkie stawy, zaczynając od góry. Zrób po 6-8 krążeń głową oraz w stawach: biodrowym, kolanowym, skokowym. Następnie wykonaj krążenia barków, ramion, przedramion, nadgarstków, skrętoskłony i skłony tułowia. Na koniec zrób po 8-10 wymachów nogami, dynamicznie rozciągając mięśnie przednie i tylne. Marszobieg dla każdego Jeśli masz nadwagę, problemy z kondycją, a z aktywnością fizyczną od dawna nie było ci po drodze, zacznij od marszobiegu, czyli od marszu przeplatanego biegiem/truchtem. Proponuję na początek 1 minutę truchtu i 4 minuty energicznego, szybkiego marszu. Wykonaj 6 powtórzeń, co da łącznie 30 minut intensywnego ruchu. Na początek to w zupełności wystarczy. Takie proporcje utrzymaj przez tydzień. W następnym tygodniu biegnij 2 minuty i 3 minuty maszeruj, w kolejnym - 3 minuty biegu i 2 minuty marszu, jeszcze w następnym - 4 minuty biegu i 1 minuta marszu. Po czterech tygodniach powinieneś przebiec 30 minut bez przerwy, co daje dystans ok. 4,5 - 5 km. To już jest coś. Można się na przykład zapisać na zawody biegowe. Wyciszenie i rozciąganie Elementem kończącym każdy marszobieg powinno być wyciszenie i rozciąganie. Chodzi o uspokojenie organizmu po intensywnym wysiłku fizycznym oraz rozciągnięcie mięśni. Dobrym wyciszeniem będzie spokojniejszy ok. 5-minutowy marsz. Ćwiczenia rozciągające mięsnie tylne i wewnętrzne nóg to np. skłony do przodu, skłony w szerokim rozkroku (plecy proste, nogi wyprostowane w kolanach), wypady do przodu i w bok na jedną nogę. Podstawowe ćwiczenie rozciągające mięśnie przednie uda to zgięcie nogi w kolanie przez przyciągnięcie stopy do pupy. Ćwiczenia rozciągające są łatwe w wykonaniu, ale zawiłe w opisie, dlatego najlepiej jest je obejrzeć na obrazkach lub filmach np. w internecie. Pamiętaj, że rozciąganie to relaks, więc wykonuj je w spokojnym tempie przez ok. 10 minut. Wytrwałość i konsekwencja Może się wydawać, że 1 minuta biegu to niewiele, ale sam zobaczysz, że tak nie jest. Lekko raczej nie będzie, zwłaszcza po 3-4 powtórzeniach. Jeśli masz lepszą kondycję, możesz zacząć od biegu 2-minutowego i 3-minutowego marszu, a potem kontynuować zgodnie z podanym schematem. Ważne, żeby w części przeznaczonej na bieg wytrzymać i nie przechodzić do marszu. Możesz trochę zwolnić, ale nie odpuszczaj całkowicie. Aby uzyskać zamierzony efekt – czyli 30 minut ciągłego biegu po 4 tygodniach – powinieneś ćwiczyć 3-4 w tygodniu. W następnym odcinku napiszę, gdzie biegać i ćwiczyć na Żoliborzu i Bielanach, przedstawię kilka tras wraz ze wskazówkami, do czego nadają się najlepiej. Ewa Hutny, www.activity.waw.pl
